新年健康計劃從飲食入手:4種飲食方式可延長壽命~

  (綜合報導)新年健康計劃決定從每日飲食開始哈佛大學最新研究發現,4種常見的健康飲食模式,可以有效降低20%的過早死亡風險。

 研究人員分析了四種健康的飲食方式,包括地中海飲食the Mediterranean diet、植物性飲食a balanced plant-based diet、官方飲食指南the Dietary Guidelines for Americans以及哈佛大學自己的Alternate Healthy Eating Index

  凡是堅持四種健康飲食模式中的任何一種,死於癌症、心血管疾病、呼吸系統和神經退行性疾病的可能性都較低。通過把飲食計劃融入到生活中,可以將死於癌症的風險降低7%18%、心血管疾病的風險降低6%13%、呼吸道疾病的風險降低35%46%、神經退行性疾病的風險降低7%

  這意味著我們在選擇健康飲食上有很大的靈活性,可以根據自己的食物偏好、健康狀況和飲食習慣量身定製。

  來看看關於這四種飲食的小細節

1.地中海式飲食:連續六年被U.S. News & World Report評為最佳飲食,它強調的是優質採購的重要性,用營養豐富的天然食物和穀物填滿盤子,重點放在新鮮的農產品、瘦肉蛋白(比如魚和雞肉),以及富含抗氧化劑的橄欖油。

  這種飲食可以降低患心血管疾病和其他慢性疾病的風險。而最新研究也發現,剔除了動物蛋白的“綠色地中海飲食”還有助於燃燒脂肪,死亡風險也降低了18%

常見的食物:全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果、香草、香料、橄欖油、魚、海鮮、奶製品、雞肉等。

2.植物性飲食:和地中海飲食差不多,它注重多吃植物類產品和少量肉類或動物生產的食物,不需要嚴格避免食用肉類、家禽和乳製品等動物製成的產品。如果你是一個嚴格的素食主義者,那這種飲食可能不會太適合你。

常見的食物:蔬菜、全穀物、堅果、種子、水果。

3.官方飲食指南:由美國農業部和衛生與公眾服務部設計的衡量飲食品質的指標。提倡植物性產品、瘦動物蛋白和乳製品,不鼓勵吃紅肉和加工肉、添加糖、不健康的脂肪和酒精。

建議在盤子裡裝滿新鮮的水果和蔬菜,而不是罐頭裝的。瘦肉蛋白,比如魚和豆腐可以來一點,碳水來一點,最好是全穀物。脂肪和糖一點點就可以了。

4.哈佛飲食推薦:哈佛大學開發的替代健康飲食,對與慢性疾病低風險相關的不同食物和營養素進行了評級。建議將新鮮蔬菜和水果、全穀物、堅果、豆類、植物性蛋白、魚類和健康脂肪納入你的飲食中。

  明確建議不要吃馬鈴薯和薯條、果汁、精製穀物,適量飲酒是允許的。